recent
آخر المواضيع

علاج الأرق وقلة النوم ، كيف تتخلص من الأرق

كيف تتخلص من الأرق

يعرف الأرق على أنه حالة عدم اكتفاء كمي أو كيفي من النوم تستمر لفترة لا بأس بها من الوقت ، ويعد الأرق من أكثر اضطرابات النوم انتشارا ، ويصيب الأرق النساء والأولاد وكبار السن والأشخاص المصابين بأحد الاضطرابات النفسية أكثر من غيرهم من الأشخاص.{1}

علاج الأرق

هناك عدة طرق متبعة ذات فعالية في علاج الأرق ، وهذه الطرق تعمل لخفض درجة الأرق أو التخلص منه بشكل نهائي ، وتشمل هذه الطرق العلاج النفسي الذي يتمثل بالعلاج المعرفي السلوكي والعلاج الانفعالي. والعلاج الطبي المتمثل بالأدوية والعقاقير. والعلاج التكاملي والعلاج بالضوء.

العلاج النفسي للأرق

يتم علاج الأرق من خلال العلاج النفسي المتمثل في العلاج السلوكي المعرفي والعلاج الانفعالي كما يلي :

العلاج المعرفي السلوكي

للعلاج المعرفي السلوكي أهميته كبيرة في علاج الأرق ، حيث يهدف إلى ضبط الأفكار التي تحدث خللاً في نوم الفرد ، بالإضافة إلى التدريب على بعض عادات النوم الجيدة ، والنظافة الشخصية قبيل الشروع في النوم ، ويعتبر العلاج السلوكي المعرفي بديلاً عن العلاج الطبي ويمكن أن يستخدم معه.

ويهدف العلاج السلوكي المعرفي إلى عكس الأفكار التي تسبب الأرق ، ويحتاج العـلاج السلوكي لمهارة من المعالج. 

حيث يتم تطبيق المهارات السلوكية بشكل منتظم ، والمتابعة الفرديـة لكل مريض ، وتحفيز المريض على الاستمرار في العلاج. كما يتطلـب العـلاج المعرفي علاقة جيدة بين المعالج والمريض ، وإتقان لفنيات العلاج.

كما يعمل هذا العلاج على التقليل من اضطرابات النوم ، وتحسين كفاءة النوم ، من خلال ضـبط وتغيير بعض العادات السلوكية التي تتداخل مع النوم أحياناً ، بالإضافة إلى تغير بعض المعتقدات التي تحد من قدرة الفرد على تنظيم أفكاره ، والنوم بطريقة معتدلة.

ومن النتاجات التي تحققها العلاجات السلوكية المعرفية ما يلي :
  • تعزيـز العلاقـة بـين النعـاس والنوم.
  • تحسين بيئة النوم وضبطها. 
  • إرشاد المريض بعدم استخدام السرير إلا لغايات النوم أو الجنس فقط.
  • نصح المريض بعدم استخدام غرفة النوم إلا عند الشعور بالنعاس. 
  • الخـروج مـن السرير لإجراء أي عمل آخر إذا لم يستطع الشخص النوم بعد قضاءه مدة تتجاوز ثلاثين دقيقة.
  • تدريب المريض على تحديد وتقييد وقت النوم من خلال الحرمان من النوم ، من أجـل تحـسين نوعية النوم ، وتقليل الساعات التي يحتاجها المريض للدخول في النوم ، أو زيادة النعاس من أجل سرعة الدخول في النوم ، والاستمرار فيه كما يؤدي تقييد وقت النوم إلى زيـادة النعـاس أثنـاء النهار.
  • تدريب المريض على التغذية الراجعة البيولوجية ، ومهارات الاسترخاء التي تهدف إلـى خفض التوتر العضلي من خلال التدريب الذاتي على مراقبة الذات ، والتركيز علـى الأحاسـيس الفسيولوجية ، كارتفاع درجات الحرارة ، وتعديل الجهاز العصبي ، والتركيز على مراقبة نبـضات القلب ، وارتفاع ضغط الدم ، وضبط المنبه لغايات الاستيقاظ في وقت محدد كل يوم ، والحـد مـن القيلولة النهارية.

العلاج الانفعالي

يهدف العلاج الانفعالي إلى بث شعور الطمأنينة ، والثقة ، والأمن الذاتي ، الذي يحقـق نجاحاً في علاج الأرق.

ويعتبر الاسترخاء من عوامل نجاح علاج الأرق ،كما أن المشي ، والحركة قبل النوم ، وتجنب العقاقير والأدوية ، والمـشروبات والطعـام كلها عوامـل مساعدة للتخلص من الأرق.

ويجب على الفرد أن يتعامـل مـع همومـه قبـل الشروع في النوم ، فلا يقلق عندما يدخل إلى الفراش ، ويتحقق ذلك من خـلال كتابـة الهمـوم ، والمشاكل النفسية ووضع الحلول المقترحة حيال كل هم منها ، ويمكن للمرء أن يتحدث مع نفسه ، بأن يضع لهـا وقتـاً خاصـاً للتعامـل مـع هـذه المـشكلة التـي تعتبـر مـصدراً مقلقـاً.

العلاج الطبي للأرق

يؤكد المختصون في علاج الأرق أن الأدوية المنومة يجب أن تكـون مـلاذاً أخيـراً للعلاج ، نظراً لتعدد الآثار الجانبية التي تتركها على المريض كاضطراب المزاج ، وعدم القـدرة على التركيز ، والشعور بالفتور ، والدوخة ، بالإضافة إلى تفاعل الأدوية بشكل سلبي مع بعـضها ، لذا يجب اطلاع الطبيب المختص على الأدوية التي يتناولها المريض قبل البدء في تناولها.

ويبرز العلاج الطبي للأرق من خلال استخدام العلاجات الدوائية المنومة ، بهدف تحسين نوعية النوم وكميته ، وزيادة درجة اليقظة في النهار ، وتخفيف الإفراط من الاستيقاظ ، وقد يعاني الفـرد من أضرار تلك الأدوية الجانبية التي تتمثل في ما يلي :

  • زيادة الخدار أثناء النهـار.
  • فقـدان الـذاكرة.
  • الشعور بالدوخة.
  • قلة الحركة.
  • الحوادث أثناء القيادة.

كما يتم استخدام أدوية البنزوديـازيبين ومضادات الاكتئاب ومـضادات الهيـستامين لعلاج الأرق.

العلاج التكاملي للأرق

يستند العلاج التكاملي على استخدام نوعين أو أكثر من العلاج من أجل التخلص مـن جذور الأرق ، حيث يستخدم كل من العلاج الطبي والطب البديل ، أو العلاج السلوكي ، وفـق منهجية تكاملية كالتركيز على التاريخ الطبي للأرق ، والتاريخ المهني ، وتاريخ تعاطي العقاقير المخدرة مثلا. 

ويتم الحصول على معلومات من المرضـى عـن استخدام مثل هذه العقاقير والأدوية ، وإجراء الفحص البدني ، والفحوصات المخبرية الشاملة ، تليها الفحوص المخبرية المناسبة لتحديد الأسباب الفعلية للأرق ، وتحديد العادات السلوكية ، وتدريب المرضى على بعض العادات السلوكية الجيـدة مثـل نظافـة النوم ، وترتيب درجة حرارة الغرفة ، وتجنب تناول الكحول ، والكافيين ، والنيكـوتين ، وممارسـة الرياضة بشكل منتظم ، والحد من قيلولة النهار ، والابتعاد عن الأدوية المنـشطة ، وضـبط بيئـة النوم ، والحفاظ على الهدوء ، والسرير المريح ، وإغلاق الهاتف ، والتلفاز ، والكمبيوتر قبل النـوم ، وتدريبهم على تقنيات ومهارات الاسترخاء والتأمل.

العلاج بالضوء للأرق

تقوم فلسفة العلاج بالضوء اعتماداً على الدراسة التي أجراها (لاك وزملاؤه عام 2005) لتقييم فعالية العلاج بالضوء الساطع لعلاج الأرق ، المتمثل في الاستيقاظ المبكر فـي الصباح ، وتكونت عينة الدراسة من 24 فرداً من البالغين الذين يعانون من الاستيقاظ الباكر في الصباح بسبب الأرق ، قسمهم الباحث إلى مجموعتين : المجموعة التجريبية التي اسـتخدم معهـا الضوء الأبيض الساطع ، والمجموعة الضابطة التي استخدم معها الأضواء الحمراء الخافتة. 

وتـم رصد السجلات الخاصة بالنوم ، والنشاطات المرتبطة به ، وحالة المـزاج قبـل عمليـة العـلاج بالضوء لمدة أربعة أسابيع ، وخلال فترات المتابعة ، لم يجد الباحث تغيرات في مرحلة النوم عنـد أفراد المجموعة الضابطة التي استخدم معها الضوء الأحمر الخافت ، في حين وجد تحـسناً عنـد أفراد المجموعة التجريبية التي استخدم معها الضوء الأبيض الساطع.

حيث بدأت المجموعة التجريبية تتأخر ساعتين عن مواعيد الاستيقاظ خلال فترة المراقبة ، كما انخفض الاستيقاظ الليلـي عندهم ، وانخفضت الأعراض السلبية ، كما انخفضت مشاعر الاكتئاب مقارنة مع أفراد المجموعة الضابطة.

وقد خلصت الدراسـة إلـى أن تعـريض الأفراد المصابين بالأرق للضوء الساطع يؤخر موعد الاستيقاظ الباكر لمدة سـاعتين ، ويحـسن مـن الأداء خلال النهار لمدة تصل إلى شهر بعد التعرض للضوء الساطع ، كمـا تؤكـد الدراسـة أن العلاج بالضوء يعتبر أداة فاعلة في علاج الأرق ، والاستيقاظ المبكر في الصباح.{2}

كيف تتخلص من الأرق

هناك بعض الإرشادات البسيطة التي تفيد في العلاج الذاتي للأرق ، والتي يمكن لأي شخص يجد صعوبة في النوم أن يقوم بها. ورغم أن بعض الحالات تتطلب استشارة الطبيب ووصف أدوية مساعدة لحل المشكلة فإن تحسين النوم ممكن ببعض الوسائل البسيطة التي نذكرها فيما يلي :

  • لا داعي للقلق والاهتمام المبالغ فيه إذا كان الأرق هو مجرد فترة مؤقتة أو قصيرة من النوم السيء ، فالأرق بهذه الصورة لا يحمل مخاطر تهدد الصحة كما يعتقد البعض ، وهنا قد يتطلب الأمر البحث عن علاج خاص للأرق.
  • إذا كان الأرق متكررا فيمكن أن يبحث الشخص عن بعض الأسباب المحتملة مثل الانشغال والتفكير في أمور معينة ، أو بعض التغيرات في حياته الشخصية والمهنية ، أو الإفراط في المشروبات المنبهة والتدخين في المساء ، وكلها أمور قابلة للحل ويمكن أن ينصلح بحلها حال النوم. 
  • النوم جزء من إيقاع بيولوجي يشمل ساعات اليوم ، ويجب الانتظام في موعد النوم على مدار ال 24 ساعة حتى لا يختل الإيقاع.
  • تخصيص ساعات للأنشطة الترويحية والاسترخاء في المساء بدلا من الإجهاد الذهني والبدني ، وتجنب تناول الوجبات الثقيلة في الليل. 
  • الاعتدال في تناول الشاي والقهوة والكولا ، وهي المشروبات التي تحتوي على مادة الكافيين المنبهة ، والتدخين حيث تحتوي السجائر على النيكوتين ، وتجنب المواد الأخرى التي تؤثر على الجهاز العصبي.
  • مكان النوم المريح الهادئ المعتدل في درجة الحرارة والتهوية يساعد على نوم جيد.
  • تجنب عادة النوم أثناء النهار يمكن أن يحسن من نوم الليل وهو الأهم للراحة وحاجة الجسم.
  • إذا لم يدخل الواحد منا إلى النوم فعليه أن يترك الفراش وينشغل بأي نشاط آخر بدلا من انتظار النوم في قلق.

كل هذه الأساليب البسيطة تفيد في علاج بعض حالات الأرق وتبقى بعد ذلك الحالات الأشد التي لا تستجيب لذلك ، أو التي تكون عرضا لبعض الأمراض النفسية أو العضوية فإن الأمر يتطلب هنا تحديد التشخيص الدقيق للحالة ، واستخدام أساليب علاجية ملائمة مثل العلاج المعرفي السلوكي أو العلاج الدوائي.{3}

المراجع

  1. [د. محمد حسن غانم / الاضطرابات النفسية والعقلية والسلوكية / مكتبة الأنجو المصرية / القاهرة / الطبعة الأولى / 2006 / ص 276] 
  2. [يحيى مبارك خطاطبة / أثر برنامج إرشادي متمركز على الانفعالات في خفض الأرق وتحسين مفهوم الذات / الجامعة الأردنية / 2013 / ص 27 ، 28] 
  3. [د. لطفي الشربيني / اضطرابات النوم كيف تحدث.. وما هو العلاج؟ / دار الشعب للصحافة والطباعة والنشر / القاهرة / 2000 / ص 59 ، 60]
google-playkhamsatmostaqltradent